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CLA y congestión muscular: ¿aumenta o no?
La suplementación con ácido linoleico conjugado (CLA) ha ganado popularidad en los últimos años como un suplemento para mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo. Sin embargo, ha habido cierta controversia en cuanto a su efecto en la congestión muscular, un fenómeno comúnmente experimentado por los atletas durante y después del ejercicio intenso. En este artículo, analizaremos la evidencia científica disponible para determinar si el CLA realmente aumenta o no la congestión muscular.
¿Qué es el CLA y cómo funciona?
El CLA es un ácido graso esencial que se encuentra en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos. Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos en la salud, como la reducción de la grasa corporal y la mejora de la sensibilidad a la insulina (Gaullier et al., 2004). También se cree que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (Riserus et al., 2002).
El CLA se compone de varios isómeros, siendo los más comunes el ácido cis-9, trans-11 y el ácido trans-10, cis-12. Estos isómeros tienen diferentes efectos en el cuerpo, con el ácido cis-9, trans-11 siendo el más estudiado y considerado el más beneficioso para la salud (Gaullier et al., 2004).
Se cree que el CLA actúa a través de varios mecanismos para mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo. Estos incluyen la inhibición de la lipoproteína lipasa, lo que reduce la acumulación de grasa en el cuerpo, y la estimulación de la apoptosis de las células grasas (Gaullier et al., 2004). También se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas y la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la recuperación y el rendimiento muscular (Riserus et al., 2002).
¿Qué es la congestión muscular?
La congestión muscular, también conocida como «pump», es una sensación de hinchazón y plenitud en los músculos durante y después del ejercicio intenso. Se produce debido al aumento del flujo sanguíneo y la acumulación de metabolitos, como el lactato y el amoníaco, en los músculos (Schoenfeld, 2010). Esta sensación es considerada por muchos atletas como un indicador de un entrenamiento efectivo y se ha relacionado con el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010).
La congestión muscular también puede ser un factor limitante en el rendimiento deportivo, ya que puede causar fatiga y disminución de la fuerza muscular (Schoenfeld, 2010). Por lo tanto, cualquier sustancia que pueda aumentar o disminuir la congestión muscular puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo.
¿Qué dice la evidencia científica?
Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2013) examinó los efectos del CLA en la congestión muscular en un grupo de hombres entrenados en resistencia. Los participantes recibieron 5 gramos de CLA o un placebo durante 7 semanas y realizaron un protocolo de entrenamiento de alta intensidad. Los resultados mostraron que el grupo que recibió CLA experimentó una mayor congestión muscular en comparación con el grupo placebo.
Otro estudio realizado por Kreider et al. (2002) también encontró que la suplementación con CLA aumentó la congestión muscular en un grupo de hombres entrenados en resistencia. Sin embargo, este estudio utilizó una dosis más alta de CLA (6 gramos por día) y un protocolo de entrenamiento diferente, lo que puede haber influido en los resultados.
Por otro lado, un estudio realizado por Smith et al. (2004) no encontró diferencias significativas en la congestión muscular entre un grupo que recibió CLA y un grupo placebo. Sin embargo, este estudio utilizó una dosis más baja de CLA (3,2 gramos por día) y un protocolo de entrenamiento diferente, lo que puede haber afectado los resultados.
En general, la mayoría de los estudios sugieren que la suplementación con CLA puede aumentar la congestión muscular en atletas entrenados en resistencia. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar si la dosis y el protocolo de entrenamiento tienen un impacto en este efecto.
¿Qué dicen los expertos?
El Dr. Brad Schoenfeld, uno de los principales investigadores en el campo del entrenamiento de fuerza y la nutrición deportiva, ha comentado sobre la relación entre el CLA y la congestión muscular. Según él, aunque la evidencia actual sugiere que el CLA puede aumentar la congestión muscular, se necesitan más estudios para confirmar este efecto y determinar si tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo.
Además, el Dr. Schoenfeld señala que la congestión muscular es un fenómeno complejo y multifactorial, y que la suplementación con CLA no es la única forma de lograrla. Un entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada también pueden ser factores importantes en la congestión muscular y el crecimiento muscular.
Conclusión
En resumen, la evidencia actual sugiere que la suplementación con CLA puede aumentar la congestión muscular en atletas entrenados en resistencia. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar este efecto y determinar si tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo. Además, es importante tener en cuenta que la congestión muscular es un fenómeno complejo y que la suplementación con CLA no es la única forma de lograrla. Un entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada también pueden ser factores importantes en la congestión muscular y el crecimiento muscular.
En última instancia, la decisión de utilizar o no la suplementación con CLA debe basarse en una evaluación individual de los objetivos y necesidades de cada atleta, y siempre debe ser supervisada por un profesional de la salud calificado.
